Spor Yaparken Nasıl Nefes Almalıyız?
Nefesi burundan alıp ağızdan vermenin alınan havayı nemlendirdiği bir gerçektir. Ancak tüm egzersizlerde buna ekstra dikkat etmek zahmetli ve yersizdir. Vücudu kendi haline bıraktığımızda ve sadece nerede nefes alıp nerede vereceğimize odaklandığımızda, burun-ağız oranı (burunda bir rahatsızlık yoksa) istemsiz olarak ayarlanacaktır.
Burnunda deviasyon bulunan kişiler çok basit bir lazer ameliyatı ile bu sorunlarından kurtulabilirler.
Ağırlık Çalışmalarında Nefes
Bazı kaynaklar ve bazı eğitmenler ‘Zorlandığınızda nefes verin’ derler. Bu birçok durumda doğru olmakla beraber, net değildir. Yapılması gereken, ağırlığı yükseltirken nefes vermektir. Kaldırılan ağırlık ne tip olursa olsun (Makinanın ağırlığı, kendi vücut ağırlığımız ya da dumbbell, barbell gibi serbest ağırlıklar) tüm hareketlerde bu kural geçerlidir. Bu yüzden ‘Hareketlerde nerede nefes vermeliyiz?’ sorusunu ‘Ağırlık yükseltilirken nefes verilmelidir’ şeklinde cevaplayabiliriz.
Karın çalışmalarında, özellikle kısa kısa egzersizler yapılırken çok derin nefes alıp vermeye çalışmak yersiz olacaktır. Bu hem hareketin yapılmasını zorlaştırır hem de az ihtimalle dahi olsa hipervantilasyona, hafif baş dönmesi ve göz kararmasına sebep olur.
Spor esnasında esnemek, yanlış ve yetersiz nefes alış-verişine işarettir. Esnemenin bir sebebi uykusuzluk iken, bir diğeri ise yetersiz oksijendir.
Nefes tutmak sanıldığından da zararlıdır. Valsalva Manevrasının bir versiyonu olarak da geçen bu yöntem ile ağırlık çalışmalarında nefes tutarak gücünüzü artırmanız mümkündür. Ancak kan basıncı (tansiyon) aşırı yükselecek ve beyne zarar verebilecek boyutlara ulaşma ihtimali doğacaktır. Göğüs kafesi içinde oluşan ekstra basınç ise bir diğer risk faktörüdür. Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta, ağırlığı kaldırma işlemi bittiğinde ya da biterken değil, başlarken nefes verilmeye başlanmalıdır.
Cardio Çalışmalarında Nefes
Cardio’larda kesik kesik nefes aldığınızda karbondioksit oranınızın, laktik asit üretiminizin arttığını, yorulduğunuzu hissedeceksinizdir.
Orta ve orta-yüksek seviyedeki (yağ yakımı seviyesindeki) cardio çalışmalarında 3 e 2 oranında nefes alıp-vermemiz gerekir. Yani adım olarak sol-sağ-sol basarken derin nefes alıyoruz, sağ-sol basarken tümüyle (aşırı zorlamadan) nefes veriyoruz. Alışkanlığa dönüştürmesi çok da zor olmayan, ancak biraz zaman alabilen bir teknik. Bu şekilde egzersiz yaptığınızda aynı hızda daha düşük nabız yaptığınızı göreceksiniz (Oksijen alımının daha fazla olması sebebi ile). Sonlara doğru, zorlandığınızda oranın 2 ye 1 e düştüğünü göreceksiniz. Bu normaldir.
